No mundo da musculação e da nutrição desportiva, o shaker de proteína de soro de leite é rei. Utilizado para aumentar a massa muscular ou para perder peso, é uma ajuda importante quando se pretende melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular. Mas o que é que está por detrás deste alimento? Como é que se utiliza? Quais são os seus benefícios? Respondemos às perguntas mais frequentes.
Definição de proteína de soro de leite: o que é?
A proteína de soro de leite é um alimento muito apreciado pelos desportistas, e mais especificamente pelos culturistas. Apresentada sob a forma de pó e derivada do leite, é um derivado do soro de leitetambém conhecido como soro de leite. Por isso, está longe de ser um pó mágico que faz crescer os músculos de um dia para o outro.
A sua principal vantagem? A sua vantagem contém todos os 9 aminoácidos essenciaiso que a torna uma escolha valiosa para complementar a sua ingestão diária de proteínas.
Côté produção e fabricoO soro de leite provém de duas fontes principais: o soro de queijo e o soro de leite:
- o soro de queijoque, como o seu nome indica, provém da produção de queijo, através da coagulação do leite por métodos enzimáticos ou químicos. Este método é o mais difundido por ser económico.
- o soro de leite provém diretamente do leite, sem qualquer processo de coagulação, mas é submetido a microfiltração. É muitas vezes referido como "soro nativo" porque é submetido a menos processamento do que o soro derivado do queijo.
Quais são os diferentes tipos de soro de leite?
Existem três tipos de proteínas de soro de leite no mercado. Estes distinguem-se pelo seu processo de fabrico, que tem um impacto direto na composição final. Por isso, não vai encontrar o mesmo mesmo teor de proteínas, minerais, gordura e lactose, consoante o tipo de soro de leite consoante o tipo de soro de leite escolhido. É feita uma distinção entre :
O soro de leite concentrado (CPL) é, sem dúvida, a escolha mais popular, além de ser geralmente a mais económica. Popular entre principiantes e especialistas graças à sua relação qualidade/preço, contém geralmente entre 35% e 80% de proteínas.
O soro de leite concentrado é obtido por ultrafiltração do leite, que separa a água, a lactose, a gordura e as proteínas, preservando a estrutura nativa das proteínas, ou por desnaturação térmica, um método menos suave para as proteínas.
O isolado de soro de leite é obtido após filtração adicional, utilizando ultrafiltração avançada ou cromatografia de permuta iónica. Ao contrário do concentrado de soro de leite, o isolado de soro de leite geralmente contém menos gordura e lactose, com um teor de proteína de até até 90% do produto.
O soro de leite hidrolisado contém proteínas cujos aminoácidos são decompostos em péptidos mais pequenos para acelerar a sua absorção no sistema digestivo. Esta propriedade torna-o mais caro do que outras variedades.
Nunca é vendido puro, devido ao seu sabor muito amargo. É frequentemente encontrado em combinação com concentrado de soro de leite ou isolado de soro de leite.
Para o produzir, existem vários processos de fabrico por hidrólise. Esta pode ser efectuada quimicamente (com o risco de desnaturar certos aminoácidos) ou enzimaticamente, um método mais suave. No entanto, é muitas vezes difícil determinar qual o processo utilizado, uma vez que esta informação não é normalmente indicada na embalagem.
É particularmente recomendado para atletas avançadosque necessitam de proteínas rapidamente e que pretendem reforçar a sua recuperação.
Quais são os benefícios da proteína de soro de leite para a musculação?
Mais do que apenas aumentar a massa muscular
A razão pela qual a proteína de soro de leite é tão popular no mundo do fitness é porque é um valioso aliado para construção de massa muscular.
Se tomar este pó na esperança de aumentar a sua massa muscular sem aumentar a sua intensidade no ginásio ou equilibrar o resto da sua dieta, vai ter uma desilusão. Não se trata de um pó milagroso.
No entanto, os estudos já demonstraram que um aumento do consumo de proteínas (dentro de um limite razoável de 2,5 g/quilo de peso corporal/dia) tem um impacto positivo no desenvolvimento muscular impacto positivo no desenvolvimento muscularem comparação com os grupos de controlo.
A causa? Os aminoácidos que compõem as proteínas são úteis para ativar a síntese proteica muscular. Um processo que é essencial para o crescimento muscular.
O que é que o soro de leite tem a ver com isto? Uma vez que o soro de leite não é mais do que uma proteína de qualidade, actua da mesma forma e, por conseguinte, favorece o desenvolvimento da massa muscular. O facto de ser fácil e conveniente de tomar e de ser rapidamente rápida absorção. Ao consumir soro de leite, limita o catabolismo (a destruição das proteínas musculares). Tudo vantagens positivas!
Melhor recuperação após o treino
Ao reduzir o catabolismo muscular e aumentar o anabolismo, o soro de leite poderia reduzir o tempo de recuperação e acelerar a reconstrução muscular.
O resultado é uma menor fadiga muscular e dores mais curtas e menos intensas dores mais curtas e menos intensas !
Ajuda à secagem dos músculos
O soro de leite fornece uma dose significativa de proteínas, limitando os hidratos de carbono e as gorduras. Por conseguinte, é vantagem durante a perda de massa muscularquando as calorias são contadas para reduzir a gordura corporal, preservando os músculos.
Como é que utiliza o soro de leite no dia a dia?
Para tirar o máximo partido do seu soro de leite, pode consumi-lo simplesmente sob a forma de um shaker, misturando-o com água ou com um produto lácteo. Pode também incorporá-la em receitas de gelados, panquecas, bolos, etc. Lembre-se que se trata de um complemento à sua alimentação e que não deve ser a base da sua ingestão de proteínas durante o dia.
