A creatina, o suplemento alimentar estrela dos estúdios de fitness, é o assunto do momento. Embora os seus benefícios para o desempenho e a massa muscular tenham sido comprovados, subsistem duas questões: como deve ser tomada e em que dose? Quando é que deve ser tomada?
O que é a creatina?
Ok, a creatina é um suplemento alimentar no mundo do desporto para melhorar o seu desempenho, aumentar a força e a potência e ajudar na recuperação. Até aqui, tudo bem. Mas o que é exatamente?
A creatina é, antes de mais, um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo humano. É armazenada principalmente nos músculos, onde é utilizada como fonte de energia durante actividades intensas e de curta duração.
Fora do corpo, encontra-se naturalmente em suplementos alimentaresmas também em certos alimentos, como a carne e o peixe. No entanto, a dose dietética é geralmente demasiado baixa para atingir os efeitos desejados.
Quando é que a creatina deve ser tomada?
A toma de creatina pode ser benéfica para os desportistas que procuram melhorar o seu desempenho. Mas será que existe uma momento ideal para ser mais eficaz? ?
Lamento desiludi-lo, mas NÃO. É claro que pode otimizar o seu consumo de creatina de acordo com o seu objetivo, mas não há tempo para duplicar a sua eficácia. Por isso, pouse o relógio e relaxe.
A regra mais importante para tomar creatina? Consumir o suplemento regularmente ! É isso que o vai ajudar a tirar o máximo partido dos seus efeitos positivos.
Qual é a melhor altura do dia para o comer: antes ou depois do treino?
Tudo depende do seu objetivo ! Mesmo que, mais uma vez, a hora a que toma a sua cápsula tenha muito pouco efeito na sua eficácia.
Se o objetivo é maximizar os efeitos da creatina no desempenho físico desempenho físicoé aconselhável tomar creatina antes do treino. Isto aumenta os níveis de creatina nos músculos antes da atividade física.
Se o objetivo é favorecer a recuperação após o treinoé aconselhável tomar creatina após o treino. Esta reconstitui as reservas de creatina nos músculos e favorece a recuperação muscular.
É simples, não é?
Que dose de creatina devo tomar?
As recomendações nacionais são 3 g de creatina por dia. Esta dosagem foi calculada para ajudar a repor as reservas e a mantê-las, sem sobrecarregar demasiado o organismo.
Mas atenção! Esta é uma indicação geral e pode variar consoante a forma do produto escolhido. Em todos os casos, consultar as instruções do fabricante e a dose recomendada. Uma sobredosagem pode ter efeitos nefastos no organismo.
Devo tomar suplementos nos dias de descanso?
Recomenda-se a toma diária de creatina todos os diasmesmo nos dias de descanso. Isto ajuda a manter níveis elevados de creatina nos músculos e favorece a recuperação muscular. Como dissemos, a chave para a eficácia é a regularidade!
Como deve ser consumida a creatina para uma eficácia máxima?
Deseja maximizar os benefícios da creatina, quer se trate de construir músculo ou de obter um físico mais magro? Para o fazer, é necessário ter em conta alguns aspectos essenciais do seu consumo:
- Quanto tempo tomar
Deve ser tomado como um tratamento ou consumido ao longo do ano? Os estudos científicos ainda não são claros sobre este assunto. A maior parte das pessoas prefere seguir ciclos de consumo de creatina, geralmente com uma duração de 8 a 12 semanas, seguidos de um período de repouso de pelo menos um mês, para evitar que o organismo se habitue a este consumo e para o encorajar a produzir creatina naturalmente. No entanto, não existem atualmente provas de que o consumo a longo prazo seja realmente prejudicial.
As duas formas de creatina são equivalentes. Em doses equivalentes, não existe qualquer diferença entre as duas. Algumas pessoas preferem as cápsulas para maior comodidade, enquanto outras preferem o pó para maior flexibilidade. Tudo depende dos seus hábitos de consumo. O essencial é não se esquecer!
Para o pó, misture-o com bastante água (ou sumo de fruta).
Não necessariamente! Mas a ingestão de hidratos de carbono rápidos (uma compota, um sumo de fruta ou outro açúcar de assimilação rápida) facilita a entrega de nutrientes ao músculo e fará com que a creatina chegue mais rapidamente ao músculo.
Sem se armar em químico, pode consumir a sua creatina isoladamente ou em simultâneo com outros suplementos de nutrição desportiva. Por exemplo, pode ser combinada com aminoácidos como a glutamina ou os BCAA para otimizar a recuperação muscular.
