Suplemento de nutrição desportiva há décadas, os BCAA são bem conhecidos nos ginásios de musculação. Muitas vezes elogiados por ajudarem a manter e a aumentar a massa muscular, são consumidos principalmente pelos seus efeitos na recuperação após o treino. Mas será que isto é mesmo verdade? Estes suplementos alimentares são realmente eficazes para os desportistas?
O que são BCAAs?
As proteínas do corpo humano são constituídas por pequenos blocos de construção montados uns a seguir aos outros: os aminoácidos. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos no corpo, 9 dos quais são considerados "essenciais". Isto significa que não podem ser sintetizados pelo organismo, mas mas devem ser fornecidos através da nossa alimentação.
A relação com os BCAAs ?
Estes aminoácidos essenciais incluem a leucina, a valina e a isoleucina. Estes são precisamente os aminoácidos que se encontram nos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)!
Estes aminoácidos foram selecionados para utilização em suplementos alimentares devido ao seu papel especial:
- a leucinaa mais importante das três, contribui para o crescimento e a reparação dos tecidos musculares e ósseos. Previne a degradação excessiva das proteínas musculares após o exercício;
- isoleucinaque estimula a função imunitária e a secreção de várias hormonas e regula os níveis de energia através da sua ação sobre os níveis de açúcar no sangue;
- a valinaque ajuda a manter as funções cognitivas e a coordenação muscular.
Como é que os BCAAs afectam o corpo?
Para que o corpo humano mantenha e crie massa muscular, a síntese proteica (anabolismo) deve ser superior à degradação proteica (catabolismo). a síntese proteica (anabolismo) é superior à degradação proteica (catabolismo). Inversamente, se o catabolismo for superior ao anabolismo, perde-se músculo.
Para facilitar esta síntese proteicaPara facilitar esta síntese proteica, é necessário fornecer ao organismo uma quantidade suficiente de proteínas e de aminoácidos, incluindo os famosos BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada que desempenham um papel essencial na construção muscular.
Assim, ao tomar estes suplementos alimentares, está a ajuda a aumentar a síntese muscular.
Este fenómeno tem um impacto positivo na recuperação !
Quais são os benefícios dos BCAAs na recuperação pós-treino?
1. Os BCAA limitam as dores musculares após o exercício
Quem é que nunca sentiu dores depois de um dia intenso de pernas? Sabe, quando subir escadas parece insuperável?
A partir de estudos mostraram os benefícios dos BCAAs em reduzir o desconforto muscular após o treino e limitar a dor muscular em tempo e intensidade. Há muito por que esperar! Ao recuperar mais rapidamente, poderá voltar a trabalhar os seus quadríceps, ísquios, glúteos e gémeos num instante!
2. Os BCAA ajudam a aumentar a massa muscular
Nunca é demais repetir o descanso é tão importante como o treino se quiser ver resultados e hipertrofia muscular. Sessões 7 dias por semana não lhe darão mais resultados, e podem até ser contraproducentes.
Porquê?
Porque é entre o fim do treino e a sessão seguinte que os músculos se reparam e constroem novas fibras musculares.
Ao promover o anabolismo proteico após o treino, os BCAA ajudam a manter e a aumentar a sua massa muscular durante o período de recuperação. aumentar a sua massa muscular durante o período de recuperaçãoo que os torna grandes aliados!
No entanto, a sua eficácia, por si só, é limitada. É necessário consumir simultaneamente proteínas completas para obter todos os aminoácidos essenciais.
Quais são os outros benefícios deste suplemento para os desportistas?
Para além dos seus benefícios para a recuperação, os BCAA têm outras utilizações. Quer se trate de desportos de resistência ou de desportos curtos e intensos, como o culturismo, os aminoácidos contidos nestes suplementos alimentares ajudam a manter o esforço, reduzindo a fadiga musculare fornecem energia que pode ser utilizada diretamente diretamente durante a sessão.
Devo tomar BCAAs nos dias de descanso para ajudar na recuperação?
Os BCAA são úteis para fornecer rapidamente aminoácidos ao organismo sob stress (antes, durante ou após a sessão) para combater o catabolismo muscular e fornecer energia.
Por conseguinte, é possível tomar BCAA nos dias de descanso, mas o seu benefício é mais limitado. Fora da atividade física, o organismo não necessita de um aporte proteico assimilável tão rapidamente, preferindo proteínas completasque contêm todos os aminoácidos que o organismo pode utilizar. Comer ou tomar soro de leite são suficientes nos dias de descanso.
No entanto, em torno das sessões, os BCAA serão extremamente úteis para reforçar a recuperação graças à sua facilidade de assimilação e ao seu papel fundamental na síntese proteica.
Que proporção de BCAAs devo escolher para uma melhor recuperação?
2:1:1, 4:1:1, ou mesmo 8:1:1: está a tentar escolher o melhor rácio de BCAA para aumentar a sua recuperação tanto quanto possível ?
Na realidade, não existe um rácio ideal! Em teoria, quanto maior for o rácio de leucina, maior será a síntese proteicafacilitando a recuperação. Este é o aminoácido que desempenha o papel predominante na promoção do anabolismo muscular.
Na prática, porém, não se deve optar pelos rácios mais elevados de leucina! Manter um equilíbrio entre os três aminoácidos permite-lhe beneficiar de todas as vantagens destes BCAA: tanto em termos de recuperação como de energia fornecida durante a sessão.
Trata-se de uma ação global sobre o organismo que lhe permite atingir o seu melhor desempenho. Aconselhamo-lo, portanto, a optar por um rácio rácio 2:1:1.
