Os benefícios dos ómega 3 têm sido anunciados há anos. Saúde cardiovascular, aumento do moral e limitação da inflamação: pensa-se que têm efeitos positivos na saúde. Mas o que dizer do consumo de ómega 3 pelos desportistas? Quais são os benefícios do seu consumo para a musculação? Que dosagem deve ser utilizada?
Ómega 3 - qual é o papel destes ácidos gordos essenciais?
Os macronutrientes incluem os hidratos de carbono, as proteínas e... lípidos. Os ómega 3 fazem parte desta última grande família. Estes ácidos gordos polinsaturados são conhecidos sob três formas:
- l'ácido alfa-linolénico (ALA)encontrado principalmente em plantas;
- l'ácido eicosapentaenóico (EPA)o principal ómega 3 encontrado no peixe,
- l'ácido docosahexaenóico (DHA).
O ALA é o único destes ómega 3 essenciaisO ALA é o único ómega 3 essencial, o que significa que tem de ser fornecido pela alimentação e que o organismo não o fabrica. O EPA e o DHA, por outro lado, são produzidos pelo organismo, mas em quantidades insuficientes.
Os ómega 3 são componentes das membranas celulares Estão envolvidos na sua formação e equilíbrio. É o caso, nomeadamente, a nível neuronal, o que os torna essenciais para o desenvolvimento do sistema nervosocom o seu papel na renovação das bainhas neuronais. Alguns estudos mostram que podem ter interesse para a saúde mental bem como para as capacidades cognitivas (memória memória e concentração) e que uma deficiência pode ter efeitos negativos.
Os ómega 3 estão também intimamente ligados à saúde cardiovascular.
Já se sabe que os ómega 3 contribuem para uma visão normal (a partir de 250 mg de DHA por dia), uma tensão arterial normal (a partir de tensão arterial normal (a partir de 3 g de EPA e DHA por dia)concentração normal de triglicéridos no sangue (a partir de 2 g de DHA por dia), e para uma função cardíaca normal (a partir de 250 mg de EPA e DHA por dia).
Porquê tomar um suplemento de ómega 3 para a saúde?
Se ómega 3 são bem conhecidos do público, também o são os ómega 6 e os ómega 9 (presentes no azeite).
Os ómega 6 são também considerados ácidos gordos essenciais, tal como o ALA. Mas estes ómegas estão no centro de um problema da alimentação moderna. Para contribuir para uma boa saúde, o consumo de ácidos gordos deve respeitar uma rácio ideal : 1 ómega 3 para 5 ómega 6.
O problema? As refeições de hoje levar-nos-iam a comer 10 a 30 vezes mais ómega 6 do que ómega 3. Este desequilíbrio geral poderia estar associado a um maior risco de patologias.
Para reduzir esta diferença, existem duas soluções: reduzir o consumo de ómega 6 e aumentar o de ómega 3, dentro dos limites das recomendações nutricionais (cerca de 1,6 g de ALA/dia para as mulheres e 2 g para os homens).
Se a sua alimentação não for suficiente para atingir este nível de consumo de ómega 3, pode considerar tomar suplementos alimentares !
Quais são os benefícios do ómega 3 na musculação?
Os ómega 3 são parte integrante das membranas e têm um efeito na saúde cardiovascular e neuronal. Por conseguinte, têm benefícios para os desportistas O que são?
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Reforço das funções musculares
Atualmente, não existem provas científicas definitivas de que o consumo de suplementos de ómega 3 promova diretamente o ganho de massa muscular. No entanto, isto não significa que os ómega 3 não sejam benéficos para função muscular !
Estudos demonstraram que a ingestão de uma quantidade suficiente de ómega 3 tem um efeito sobre na atividade neuromuscular aumentando a força muscular durante o treino e a reatividade durante certos exercícios. Quer se trate de musculação ou de cross-training, a ingestão de ómega 3 é uma solução para reforçar a função muscular.
Outro estudo realizado com jogadores de râguebi mostrou os benefícios dos ómega 3 em termos de redução da fadiga musculare na manutenção daa explosividade dos movimentoscontribuindo assim para o desempenho desportivo.
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Um estado mental optimizado para um melhor desempenho
Os ómega 3 são bons para a saúde mental. Embora seja necessária mais investigação científica, já foi demonstrado que os efeitos dos ómega 3 têm um impacto no cérebro, afectando o humor e o stress.
Um melhor estado de espírito está geralmente associado a uma maior motivação e melhor desempenhonão acha?
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Melhor recuperação
De acordo com alguns estudos, a ingestão suficiente de ómega 3 podereduzir as dores musculares após o exercício. A estudo mostrou uma redução da fadiga muscular 48 horas após o exercício pliométrico. No entanto, são ainda necessários mais resultados.
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Ómega 3 para proteção cardiovascular
Existe uma ligação estreita entre a saúde cardiovascular e o consumo de ómega 3. Estes ajudam a reduzir a tensão arterial, limitar a quantidade de triglicéridos no sangue, favorecer a a fluidez do sangue e favorecem a saúde das artérias. Uma coisa boa para construtor de corponão é?
Qual a quantidade de ómega 3 que os culturistas devem tomar?
As doses recomendadas de ómega 3 (Dose Diária Recomendada) situam-se entre 2 e 3 g por dia. Estima-se que aproximadamente 1% da ingestão total de ALAou seja, cerca de 2 g para um homem que consome 2000 calorias por dia.
No que respeita aoEPA e DHAé aconselhável consumir diariamente 250 mg de DHA e 250 mg de EPA.
Estas doses incluem os nutrientes que se encontram no seu prato e nos suplementos alimentares. Estas necessidades não são diferentes para desportistas de alta competiçãonomeadamente no culturismo.
Suplementosde ómega 3 Nutrição Inshape fornecem-lhe 700 mg de ómega 3 e são, portanto, perfeitamente compatíveis com uma dieta equilibrada.
O maior ingestão diária de ómega 3 não mostra qualquer efeito positivo na saúde.
