O soro de leite é a proteína em pó de referência no mundo da nutrição desportiva. A reputação associada a uma esfera desportiva muito selectiva e a um produto considerado dopante pela população em geral desapareceu: esta proteína do leite foi amplamente democratizada. Sem ser um produto milagroso, a proteína de soro de leite revela-se uma ajuda preciosa para um grande número de desportistas. Quando é que se deve tomar? A que horas do dia deve ser tomada para uma eficácia máxima? Existe uma dose recomendada? Como deve ser preparada? Aqui está!
Quando devo tomar whey?
Quais são algumas das razões pelas quais deve considerar tomar soro de leite numa base diária?
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Para o aumento de peso clássico
Durante a construção da massa muscular, o consumo de calorias aumenta. Obviamente, são os hidratos de carbono que vão ser o principal alimento no seu prato, mas as proteínas continuam a desempenhar um papel fundamental no aumento da massa muscular durante este período!
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Quando se procura a definição muscular
Está num processo de "secagem muscular"? Por outras palavras, está a tentar perder gordura enquanto constrói músculo? Então precisa de manter uma boa ingestão de proteínas para evitar a perda de massa muscular. No entanto, a menos que coma frango de manhã à noite, existem poucas fontes de proteína "seca". O soro de leite é uma boa solução para fornecer proteínas e limitar os hidratos de carbono.
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Se não conseguir atingir a sua quota diária de proteínas
Esta categoria raramente afecta os não atletas. De facto, sem atividade física, a alimentação é mais do que suficiente para satisfazer as necessidades. No entanto, se praticar um desporto como a musculação, estas necessidades aumentam e podem ser mais difíceis de satisfazer. Por exemplo, se quiser consumir 2g de proteínas por quilo de peso corporal e pesar 80 quilos, os 160g de proteínas por dia têm de ser encontrados algures!
Com uma concentração de 70 g de proteínas por 100 g, o soro de leite facilitará o cumprimento da sua quota diária de proteínas.
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Para perda de peso
Tal como para a definição muscular, a soro de leite é uma boa solução para fornecer proteínas, limitando a quantidade de hidratos de carbono. Graças ao seu poder saciante, pode ajudar as pessoas que querem perder peso a sentirem-se saciadas, ao mesmo tempo que fornece ao organismo um macronutriente essencial e limita a perda de massa muscular.
Quando deve tomar a sua proteína em pó?
Consuma a sua proteína em pó exatamente à 1:32 da manhã ou 30 minutos após a sessão para uma maior eficácia ? Não, é preciso ultrapassar estas ideias preconcebidas! O conceito estrito de janela anabólica pertence ao passado, sendo contestado por estudos científicos.
Mas haverá realmente uma altura do dia melhor para tomar um shaker do que outra? Quais são as vantagens de cada um?
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Deve tomar o seu soro de leite antes ou depois do treino?
Se a sua última refeição for muito longe da sua sessão de treino, é possível consumir o soro de leite antes da sessão. Isso poderia minimizar o catabolismo muscular (degradação dos músculos) durante o exercício. No entanto, se o tomar imediatamente antes, pode sentir uma sensação de peso e desconforto o que pode ter um impacto negativo no desempenho.
Inchaço antes de um treino pesado não é o cenário perfeito...
O ideal é geralmente tomar o seu shaker depois da sessão. De facto, se não tiver uma refeição planeada para as próximas horas, uma dose de whey pode rapidamente fornecer-lhe proteínas assimiláveis e facilitar a recuperação.
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Tome o seu soro de leite de manhã ou ao pequeno-almoço
Quando acorda, o seu corpo está a sair de um período de jejum de várias horas e as suas reservas de glicogénio estão relativamente baixas. Se sentir necessidade de comer, ou se o seu objetivo for aumentar a sua massa muscular, incorporar soro de leite no seu pequeno-almoço é uma solução.
O pequeno-almoço deve ser completo e conter hidratos de carbono, gorduras e... proteínas. Se não é fã de queijo fresco, frango ou ovos de manhã, um rápido um shaker de consumo rápido é ideal para evitar a perda de massa muscular e começar bem o dia.
Da mesma forma, se a sua fome estiver a gritar às 10 da manhã, é um bom lanche matinal. lanche da manhã.
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Tome o seu soro de leite como um lanche
O shaker de soro de leite pode também ser tomado como lanche da tarde se fores um tarado do lanche das 16 horas! Isto é especialmente verdade se o seu almoço estiver muito longe da sua refeição da noite.
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Preparar um shaker à noite ou ao deitar
O soro de leite é útil para fornecer rapidamente proteínas ao organismo. Por conseguinte, não faz muito sentido tomá-la à hora de deitar, pois não fornece proteínas regularmente durante a noite. Além disso, se tiver jantado pouco antes de se deitar, também não precisa de tomar mais proteínas.
Devo tomar whey nos dias de descanso?
Pode tomar whey nos dias de descanso? SIM. É obrigatório? Não.
É durante os dias de descanso que os músculos se reconstroem e aumentam de tamanho. E, para isso, precisam dos aminoácidos presentes nas proteínas. Se tiver proteínas disponíveis na dieta, a recuperação é mais rápida. Por isso, não negligencie o seu prato nos dias de descansoe mantenha a sua quota de proteínas elevada!
Que dosagem de whey devo tomar por dia?
Não existe uma dose predefinida de soro de leite a tomar por dia. Tudo depende dos seus objectivos e do seu peso/sexo/idade. ANSES define que um aporte de até 2,2 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia é considerado satisfatório. Em função das suas necessidades, pode portanto adaptar a dose de soro de leite que deseja tomar, tendo o cuidado de variar as suas fontes de proteínas.
Como tomar o seu soro de leite para uma maior eficácia? 3 dicas
- Não prepare o seu shaker de soro de leite com antecedência ! Como qualquer produto lácteo, é provável que se estrague muito rapidamente e se torne intragável, caso contrário, ficará doente.
- Com que deve ser tomado o soro de leite? Utilizar um líquido fresco ou à temperatura ambiente. Prefira água em vez de leite para evitar sentir-se demasiado pesado.
- Colocar a água antes do póe agitar bem para evitar a formação de grumos.
- Após a sessão, para uma maior eficácia, tomar uma fonte de hidratos de carbono se a sua alimentação o permitir.
O soro de leite deve ser combinado com suplementos alimentares?
Pode tomar o seu soro de leite sozinho ou com suplementos alimentares no final da sua sessão, como uma dose de BCAAs ou creatina. No entanto, tenha em atenção que a whey já contém BCAAs. Por conseguinte, é preferível tomar os BCAA durante a sessão.
