No desporto, fala-se frequentemente de treino, nutrição, disciplina... Mas há um fator que continua a ser amplamente subestimado: os micronutrientes. E, entre eles, há um que pode claramente fazer a diferença no seu dia-a-dia: o bisglicinato de magnésio. Quais são os benefícios do magnésio e por que razão deve tomá-lo? Vamos fazer um balanço.
O magnésio: essencial para um bom desempenho no dia a dia
O papel do magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do nosso organismo. Intervém na produção de energia que envolve o ATP (adenosina trifosfato), no relaxamento muscular após a contração e no funcionamento do sistema nervoso.
O corpo humano contém cerca de 25 g de magnésio , dos quais cerca de 50% a 60% estão armazenados nos ossos e nos dentes e 25% estão localizados nos músculos. É fácil imaginar a sua importância para a formação e a manutenção de uma estrutura óssea normal e de uma dentição saudável.
🔗 Este artigo deve interessar-lhe: 9 hábitos saudáveis para ficar em forma.
Necessidades elevadas… raramente satisfeitas
A Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (Anses) partilha as referências nutricionais para o magnésio.
Qual é o problema? Na realidade, esses valores raramente são atingidos.
Primeira causa: os nossos modos de vida. Consumimos menos cereais integrais, preferindo produtos refinados e alimentos industriais com baixo teor de vitaminas e minerais. Além disso, os fertilizantes que contêm fosfato limitam a absorção do magnésio.
Segunda causa: o magnésio é hidrossolúvel. O nosso organismo não o produz naturalmente e elimina-o rapidamente. Além disso, a prática de desporto intenso, a transpiração e o stress aumentam a necessidade de magnésio.
➡️ Em resumo: o seu organismo consome mais magnésio do que recebe.
Por que é que o bisglicinato de magnésio faz toda a diferença?
Tal como outros minerais, o magnésio apresenta-se sob diferentes formas (malato de magnésio, taurinato de magnésio, cloreto de magnésio, citrato de magnésio, magnésio marinho, etc.).
Entre elas, o bisglicinato de magnésio é uma forma denominada «quelada», ou seja, está ligada à glicina, um aminoácido. Este tipo de magnésio apresenta uma excelente biodisponibilidade, semelhante à dos sais orgânicos. Ao contrário de algumas formas clássicas, frequentemente mal assimiladas ou irritantes, o bisglicinato foi concebido para ser bem tolerado pelo organismo.
5 benefícios do magnésio que vão, sem dúvida, fazer toda a diferença
1. Mais energia e menos cansaço no seu dia-a-dia
Como já sabem, o magnésio desempenha um papel direto na produção de ATP, a fonte de energia das vossas células. Quando a sua ingestão é insuficiente, as consequências não se fazem esperar:
- a fadiga persiste;
- a energia vai diminuindo ao longo do dia;
- é difícil manter esse esforço a longo prazo.
Ao restabelecer um aporte suficiente de magnésio, o objetivo não é aumentar artificialmente a energia, mas sim recuperar um funcionamento energético normal e estável.
🔗 Este artigo pode ser do seu interesse: 7 dicas para evitar petiscar.
2. Uma recuperação muscular otimizada
O magnésio intervém noequilíbrio entre a contração e o relaxamento muscular. Se houver carência, os músculos tendem a permanecer em estado de tensão, o que leva a:
- rigidez após o esforço;
- sensação de músculos «duros»;
- cãibras, especialmente à noite.
Um estudo demonstrou uma diminuição significativa das dores musculares, bem como uma melhoria na recuperação após a suplementação com magnésio (Reno et al., 2022).
O magnésio contribui para um melhor relaxamento muscular, uma recuperação mais tranquila e menos desconforto após as sessões.
3. Um sono melhor para um melhor desempenho
Embora o magnésio não funcione como um sonífero e não o faça adormecer, atua sobre os mecanismos que permitem que o seu corpo relaxe. Atua, assim, em vários níveis:
- ativação do sistema nervoso parassimpático;
- regulação do GABA;
- apoio à produção de melatonina.
Um estudo clínico aleatório demonstra que a ingestão de bisglicinato de magnésio durante 4 semanas melhora os sintomas de insónia, especialmente em pessoas com deficiência de magnésio (Schuster et al., 2025).
4. Um stress que nem sequer se faz sentir
Pressão profissional, treinos, ritmo de vida… O stress nunca desaparece completamente do nosso dia-a-dia. O magnésio ajuda a regular o sistema nervoso ao:
- limitando a excitabilidade neuronal;
- que promove o relaxamento;
- melhorando a concentração.
Uma revista científica indica que a suplementação pode melhorar os sintomas de stress leve a moderado, embora sejam necessárias mais investigações (Abbasi et al., 2012). Outro estudo corrobora a ligação entre a carência de magnésio e uma maior suscetibilidade a distúrbios relacionados com o stress (Pickering et al., 2020).
5. Um apoio para o seu coração e para o seu organismo
O magnésio contribui para a saúde cardíaca. Metanálises mostram que a suplementação pode levar a uma ligeira redução da pressão arterial, especialmente em pessoas com deficiência (Zhang et al., 2016).
Para um desportista, os benefícios do magnésio significam:
- uma melhor circulação sanguínea;
- um transporte ideal dos nutrientes;
- uma recuperação mais fácil.
Resumindo: resumo dos benefícios do bisglicinato de magnésio
O bisglicinato de magnésio atua em várias funções essenciais do organismo, com efeitos concretos tanto na energia e na recuperação como no equilíbrio geral.
Por que tomar o bisglicinato de magnésio da InShape Nutrition?
Na InShape Nutrition, estamos empenhados em garantir um bisglicinato de magnésio de qualidade ao serviço do seu desempenho:
✔️ Na forma de bisglicinato, a que é mais facilmente assimilada pelo organismo.
✔️ Excelente tolerância digestiva.
✔️ Cápsulas vegetais.
✔️ Dosagem ideal com 360 mg de magnésio por 3 cápsulas.
✔️ Sem aditivos.
✔️ Certificado HACCP.
✔️ Fabricado em França.
Progredir não significa apenas treinar mais intensamente, mas também otimizar tudo o que está à volta: recuperação, sono, gestão do stress e equilíbrio nutricional. O bisglicinato de magnésio preenche todos os requisitos para apoiar o seu corpo no dia a dia. Quer ir mais além? Descubra os nossos pacotes de nutrição.
Fontes :
- ANSES, Referências nutricionais para vitaminas e minerais.
- Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Efeitos da suplementação com magnésio na dor muscular e no desempenho. J Strength Cond Res. 1 de agosto de 2022;36(8):2198-2203.
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Suplementação com bisglicinato de magnésio em adultos saudáveis que relatam sono de má qualidade: um ensaio aleatório controlado por placebo. Nat Sci Sleep. 30 de agosto de 2025; 17:2027-2040.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. O efeito da suplementação com magnésio na insónia primária em idosos: Um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. Dezembro de 2012;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Estado do magnésio e stress: o conceito do círculo vicioso revisitado. Nutrients. 28 de novembro de 2020; 12(12):3672.
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Efeitos da suplementação com magnésio na pressão arterial: uma meta-análise de ensaios clínicos aleatórios, duplo-cegos e controlados por placebo. Hypertension. Agosto de 2016;68(2):324-33.
