O que são BCAAs e porquê tomá-los?
Os BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são essenciais para a construção e recuperação muscular. São compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. O corpo não consegue produzi-los por si próprio, o que significa que têm de ser fornecidos através da alimentação ou de suplementos.
Porquê tomar BCAAs?
Melhora a recuperação muscular: Acelera a reparação das fibras musculares e reduz a dor muscular.
Estimular a síntese proteica: favorece o crescimento e a manutenção da massa muscular.
Reduz a fadiga: retarda a sensação de cansaço e prolonga o desempenho.
Preservar o músculo durante um período de magreza: Protege a massa muscular e promove a queima de gordura.
Quando devo tomar BCAAs?
- Antes do treino: 5 g cerca de 15 a 30 minutos antes do exercício.
- Durante o treino: 5 a 10 g misturados com água.
- Após o treino: 5 a 10 g para otimizar a recuperação.
- Durante um período seco: 5 g repartidos ao longo do dia.
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Como devem ser consumidos os BCAA?
- Pó: Fácil de misturar, rapidamente assimilável.
- Cápsulas ou comprimidos: Práticos, mas devem ser tomados várias vezes.
Quantos BCAAs devo tomar por dia?
- Recuperação e manutenção muscular: 5 g antes ou depois do treino.
- Aumento de peso: 10 a 15 g repartidos ao longo do dia.
- Seco: 5 g em várias doses.
Para além de 15 g por dia, o excesso é eliminado pelo organismo sem qualquer benefício adicional.
Devo tomar BCAAs todos os dias?
Se a sua dieta é rica em proteínas completas, já cobre parte das suas necessidades de BCAA. A suplementação é particularmente útil nos dias de treino.
Que tipo de BCAAs devo escolher?
- BCAA 2:1:1: Normal, equilibrado e adequado para todos.
- BCAA 4:1:1 ou 8:1:1: Mais rico em leucina, ideal para maximizar o crescimento muscular.
Opte por BCAAs sem aditivos desnecessários e enriquecidos com vitamina B6 para uma melhor assimilação.
Conclusão
Os BCAAs são um trunfo para a recuperação, o crescimento muscular e o desempenho. Para tirar o melhor partido deles, é essencial consumi-los nos momentos certos e nas quantidades certas. Uma alimentação equilibrada e um treino constante continuam a ser a chave para um progresso efetivo.
