Soro de leite, BCAA, pré-treino, caseína, creatina... A escolha de suplementos alimentares para melhorar o desempenho e a aparência dos culturistas é tão vasta que pode ser confusa. A creatina é, sem dúvida, uma escolha acertada para favorecer o crescimento muscular durante os treinos curtos e intensos. É portanto um suplemento alimentar a privilegiar para o ganho de massa. Porquê escolher a creatina? Como consumi-la para uma eficácia máxima?
O que é a creatina?
Antes de mais, a creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpoque se encontra nos músculos e no cérebro. É produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins a partir de aminoácidos como a arginina, a glicina e a metionina, a uma taxa de 1 a 2 gramas por dia.
Mas isso não é tudo, porque é também um suplemento de nutrição desportiva.
Porque é que este produto é tão popular no mundo do fitness? Porque o seu papel fundamental é fornecer energia às células musculares e contribuir para a sua contração.
Como é que funciona?
No organismo, a creatina é armazenada sob a forma de fosfocreatina (ligada a uma molécula de fosfato). Durante as reacções químicas, perde esta molécula de fosfato, que se junta a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), levando à formação de ATP (adenosina trifosfato). O ATP é essencialmente a molécula responsável pelo fornecimento de energia celular e pelo bom funcionamento das células. Em resumo, a creatina a creatina contribui indiretamente para a produção de energia.
Mas, embora o corpo tenha uma reserva de creatina, esta é demasiado baixa quando se pratica uma atividade curta e intensa como a musculação. Para aumentar rapidamente estas reservasExistem então os suplementos alimentares!
Creatina e ganho de massa: porque é que é útil consumi-la?
Se quer ganhar massa, está a tentar aumentar a sua massa muscular enquanto limita o ganho de gordura. A forma de o conseguir? Aumentar a intensidade das suas sessões no ginásio, aumentando ao mesmo tempo o total de calorias para favorecer o crescimento muscular.
Se o desporto em si e a alimentação são os pilares de um ganho de peso bem sucedido, a creatina é um suplemento não menos útil.
Em qualquer esforço intenso, quer se trate de um levantamento de peso ou de um agachamento, o corpo utiliza as reservas de ATP disponíveis e armazenadas nas células musculares para permitir uma contração muscular máxima.
Os suplementos de creatina ajudam facilitando a produção desse mesmo ATP para evitar o esgotamento destas reservas muito limitadas.
A creatina prolonga o esforço intenso e atrasa a fadiga muscular, resultando num aumento do desempenho. Desempenho e intensidade significam ganho muscular máximo !
A creatina tende a levar água às células musculares. Diz-se quefavorece a retenção de água. É por isso que podes parecer mais volumoso quando tomas creatina. No entanto, não chores a vitória, esta retenção desaparece assim que parares de tomar os suplementos.
No entanto, uma vez que as fibras musculares estão bem hidratadas, aumenta as reservas de glicogénio nos músculos (uma vez que o glicogénio está automaticamente ligado a uma molécula de água) e, por conseguinte, aumenta a glicose que pode ser convertida em ATP nestas células.
A partir de estudos demonstraram que o consumo de creatina pode ter um impacto direto na impacto direto na síntese proteica agindo sobre os componentes de certas vias moduladoras (mTOR), bem como sobre a própria creatina no tecido muscular, modificando as secreções de miocinas (IGF-1).
No entanto, a investigação científica ainda não esclareceu verdadeiramente estes mecanismos de ação e estes factos ainda não podem ser confirmados com certeza.
Como é que a creatina deve ser tomada para construir músculo?
Para tirar o máximo partido dos efeitos da creatina no ganho de massa, o melhor a fazer é tomar a sua dose antes do treinopara maximizar os desempenhos e a tensão exercida no músculo responsável pela hipertrofia. Mas pode também tomá-la após o treino para maximizar a recuperação repondo as reservas.
Em geral, recomenda-se a toma de uma dose 3 g de creatina por dia durante 6 a 8 semanassem dose de carga nos primeiros dias. Estas são atualmente consideradas desnecessárias e não necessariamente mais eficazes! Em todos os casos, consulte as instruções do fabricante.
Complemente a sua dose de creatina com uma porção de hidratos de carbono para facilitar a sua assimilação!
Quanto à melhor creatina a tomar para obter o máximo de volume, parece que monohidrato de creatina é a melhor escolha. Porquê? Porque é a base de todos os estudos científicos e, por conseguinte, dos efeitos comprovados. Porquê procurar mais? É eficaz sem provocar uma série de efeitos indesejáveis.
