Está a tomar creatina, mas pergunta-se se a hora a que a toma afecta o seu desempenho? Antes, depois do treino ou noutra altura do dia: qual é a estratégia vencedora? Aqui está a resposta, apoiada por provas científicas.
Creatina: combustível muscular essencial
A creatina é um ácido orgânico naturalmente presente nos músculos. Actua como uma fonte rápida de energia, favorecendo a produção de ATP, o combustível utilizado durante esforços curtos e intensos como o treino com pesos, o sprint ou os desportos de explosão.
Embora o nosso organismo as produza naturalmente, a toma de suplementos aumenta as reservas musculares, melhorando assim a força, a resistência e a recuperação. Mas para tirar o máximo partido, será que o momento da toma tem um impacto real?
Quando é que a creatina deve ser tomada?
A investigação científica é unânime: a creatina é eficaz quando tomada regularmente. No entanto, certos momentos estratégicos podem oferecer uma ligeira vantagem, em função do seu objetivo.
Tomada antes da formação
Tomar 3 a 5 gramas de creatina cerca de 30 minutos antes do treino pode aumentar as reservas de energia disponíveis. Isto permite-lhe treinar mais intensamente, com mais força e resistência. No entanto, este efeito é limitado se a creatina não estiver já saturada nos músculos.
Tomada após a formação
Vários estudos, incluindo os publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition, indicam que a toma de creatina imediatamente após o treino melhora a recuperação muscular. Após uma sessão, os músculos estão mais receptivos à absorção dos nutrientes, o que optimiza a utilização da creatina.
Ingestão diária
O mais importante é manter níveis elevados de creatina nos músculos. Uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada em qualquer altura, é suficiente para saturar as reservas musculares a longo prazo.
É necessária uma fase de carregamento?
A fase de carga consiste em consumir 20 gramas de creatina por dia, divididos em quatro doses de 5 gramas cada, durante cinco a sete dias. Este método permite saturar mais rapidamente os músculos.
Vantagens: os efeitos fazem-se sentir no prazo de uma semana.
Desvantagens: algumas pessoas podem sentir retenção temporária de líquidos ou desconforto digestivo.
Em alternativa, uma dose diária de 3 a 5 gramas atinge o mesmo nível de saturação em três a quatro semanas, sem efeitos secundários.
Com que é que a creatina deve ser tomada para uma absorção máxima?
A creatina é melhor absorvida quando tomada com hidratos de carbono ou proteínas, que estimulam a produção de insulina. Idealmente, deve ser tomada com uma refeição, um sumo de fruta ou um shaker pós-treino.
A hidratação também desempenha um papel fundamental. A creatina atrai água para as células musculares, pelo que é importante beber o suficiente para evitar a desidratação.
Qual a estratégia a adotar?
Eis as recomendações para maximizar os efeitos da creatina:
- Antes do treino: para um ligeiro aumento de energia.
- Após o treino: para melhorar a recuperação e o crescimento muscular.
- Todos os dias: para manter a saturação muscular, independentemente da hora do dia.
A melhor estratégia é tomar 3 a 5 gramas todos os dias, de preferência após o treino com um batido de proteínas ou uma refeição rica em hidratos de carbono. Nos dias de descanso, manter a mesma dose a uma hora fixa.
Efeitos secundários e precauções
A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas. Eis algumas precauções a tomar:
- Manter-se suficientemente hidratado para evitar a desidratação.
- Respeitar a dose correta (3 a 5 gramas por dia) para evitar a retenção de líquidos.
- Monitorizar a função renal em caso de problemas pré-existentes.
Conclusão
Então, quando é que se deve tomar creatina? Não importa quando, desde que a tome regularmente. Para uma ligeira vantagem, prefira tomá-la após o treino, acompanhada de hidratos de carbono e proteínas.
Ao incorporar a creatina na sua rotina diária, pode maximizar o seu desempenho, recuperação e ganho de massa muscular. Só falta adoptá-la e levar o seu treino para o nível seguinte.
