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A creatina é o suplemento estrela dos desportistas, utilizada para aumentar a potência, a resistência e os músculos. Mas como é que deve ser utilizada para maximizar os seus efeitos? De que forma, em que dosagem e quando a tomar? Descubra tudo o que precisa de saber neste guia claro, incisivo e 100% prático.
O que é a creatina e porquê tomá-la?
A creatina é um potente impulsionador de energia para os músculos. Sintetizada a partir de três aminoácidos(arginina, glicina e metionina), encontra-se naturalmente na carne e no peixe. Mas para obter todos os benefícios, é frequentemente recomendada a toma de suplementos.
Os benefícios concretos da creatina :
- Aumenta a força e a potência: Ideal para levantar mais peso e bater recordes.
- Melhora a recuperação: menos fadiga, mais progresso.
- Favorece o crescimento muscular: optimizando a hidratação das células.
- Aumenta o desempenho de alta intensidade: Perfeito para treino com pesos, sprinting ou crossfit.
Creatina: o que dizem os especialistas
As autoridades sanitárias, como a FDA (US Food and Drug Administration) e aEFSA (European Food Safety Agency), confirmam que a creatina é segura e eficaz quando tomada de acordo com as recomendações.
Pó ou cápsulas - qual a forma a escolher?
É tudo uma questão de praticidade.
- Creatina em pó Mais económica, fácil de diluir, mas requer dosagem manual.
- Cápsulas de creatina Práticas e pré-doseadas, mas mais caras.
Dica: não prepare a sua creatina com antecedência. Esta pode decompor-se em creatinina, perdendo a sua eficácia. Adicione água imediatamente antes de beber.
Qual a dosagem a utilizar?
Duas estratégias possíveis:
Opção 1: Pretende resultados rápidos
- Fase de carga: 20 g/dia (4 doses de 5 g) durante 5 dias.
- Em seguida, 3 a 5 g/dia na fase de manutenção.
Opção 2: Prefere uma abordagem gradual
- 3 g/dia são suficientes para saturar os seus músculos com creatina em 4 semanas.
- É mais económico e menos desgastante para o corpo.
Porquê 3 g? Para uma pessoa de 80 kg, a necessidade é de cerca de 2,4 g/dia. Os desportistas mais maciços podem ir até 5 g/dia. Se for vegetariano, pode ser útil uma dose ligeiramente superior.
Quando é que se deve tomar a creatina?
Momento ideal:
- Dias de treino: Tomar creatina após a sessão, com um batido de proteínas ou uma refeição rica em hidratos de carbono.
- Dias de repouso: Tomar com uma refeição, para assegurar uma saturação muscular contínua.
Não tomar antes do exercício físico. Contrariamente à crença popular, não tem qualquer benefício e pode perturbar a digestão.
Durante quanto tempo deve ser tomado?
A boa notícia é que pode tomá-lo durante todo o ano, desde que esteja a treinar. A utilização prolongada é segura e eficaz.
Efeitos secundários e precauções
A creatina é bem tolerada e segura, mas podem ocorrer alguns efeitos.
- Ligeira retenção de água: Não há motivo para preocupação, é temporário.
- Perturbações digestivas: Raras, frequentemente associadas a sobredosagem.
- Hidratação essencial: Beber água suficiente para otimizar o seu efeito.
Perguntas mais frequentes
A creatina é perigosa para os rins?
Não, exceto em caso de doença renal pré-existente.
É possível tomá-lo sem praticar qualquer desporto?
Sim, mas é mais eficaz com um treino regular.
Que creatina devo escolher?
O monohidrato de creatina Creapure é o mais puro e o mais eficaz.
Tomar medidas
A creatina é um grande aliado para aumentar o seu desempenho e recuperação. Experimente, sinta a diferença e leve o seu treino para o próximo nível.
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